Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Mädchen und Frauen ständig auf ihre Figur und ihr Gewicht achten. Nur wenige Vertreter des schönen Geschlechts schaffen es, ihr Gewicht und ihre Figur normal zu halten, da das Gewicht sehr oft nur zunimmt und nicht abnimmt. Wenn Sie ein paar Kilo zugenommen haben, verraten wir Ihnen heute, wie Sie zu Hause abnehmen können.
Wann man abnehmen sollte
Abnehmen zu Hause ist ganz einfach, aber man muss die Situation realistisch einschätzen. Sie können Übergewicht zu Hause verlieren, aber Sie müssen klar verstehen, was für ein Gewicht „Übergewicht“ ist. Um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind, müssen Sie Ihre Norm berechnen. Sie können die Norm mit der folgenden Formel berechnen: Sie müssen Ihr Gewicht durch Ihre Körpergröße (in Quadratmetern) teilen. Wenn Sie beispielsweise 1 Meter 70 Zentimeter groß sind und 65 Kilogramm wiegen, berechnen wir: 65 / 1,70² = 22,49. Die Norm liegt bei einem Wert von 25. Demnach ist es für den Körper völlig normal, wenn man einen Body-Mass-Index-Wert von 22-25 erreicht, liegt der Wert jedoch über 25, dann liegt man übergewichtig vor.
Woher wissen Sie, welches Gewicht für Sie normal ist? – Es ist ganz einfach! Basierend auf der Logik und der obigen Formel können Sie dank einfacher Manipulationen mit Zahlen herausfinden, welches Gewicht für Sie normal ist. Wenn Ihre Körpergröße also 1 Meter 70 Zentimeter beträgt, multiplizieren wir diesen Wert im Quadrat mit der Norm 25, es ergibt sich: 25 × 1,70² = 72,25. Daraus folgt, dass Ihr Höchstgewicht 72 Kilogramm nicht überschreiten sollte, dies richtet sich jedoch nach den Regeln; Tatsächlich wird die Gewichtsnorm nicht nur auf der Grundlage „trockener“ Zahlen berechnet.
Auch Ihre Körperzusammensetzung ist wichtig. Wenn Sie nicht groß sind und nicht zu Übergewicht neigen, dann ist ein Gewicht über 65 Kilogramm für Sie natürlich bereits über dem Normalwert. Wenn Sie selbst breite Knochen haben, erhöht sich die Norm natürlich. Ein weiterer Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist das Aussehen. Stimmen Sie zu, wenn Sie ein normales Gewicht haben, berechnet nach der oben angegebenen Formel, und Sie die sogenannten „hängenden Seiten“, „Bauch“ und volle Beine haben – dann ist das alles andere als die Norm. Wenn Sie also die Gewichtsnorm zusammenfassen, sollte der resultierende Indikator basierend auf den strukturellen Merkmalen Ihres Körpers sowie auf visuellen Faktoren angepasst werden.
Das Abnehmen sollte aus Folgendem bestehen:
- Ermittlung der Ursachen von Übergewicht;
- Beseitigung der Ursachen von Übergewicht;
- Überprüfung der Ernährung;
- Einsatz von Übungen.
Motivation
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie zu Hause abnehmen können, dann beginnen Sie zunächst mit der Motivation. Ohne Motivation ist es sinnlos, mit dem Abnehmen zu beginnen, denn es ist die Motivation, die den Wunsch weckt, etwas zu unternehmen. Die Motivation zum Abnehmen sollte Sie wirklich zum Handeln anspornen und Ihnen dabei helfen, Ihre beabsichtigten Maßnahmen einzuhalten (Ernährungsumstellung, Diät und eine Reihe von Übungen).
Warum sind Sie übergewichtig?
Wenn Sie von der eisernen Motivation angetrieben werden, gehen wir zum nächsten Schritt des Abnehmens zu Hause über – der Analyse des Auftretens von Übergewicht. Schließlich ist es kein Geheimnis, dass Sie aus verschiedenen Gründen an Übergewicht zunehmen können: schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Einnahme hormoneller Medikamente, Krankheit oder Stress. Daher ist es sehr wichtig, den Grund für das Auftreten von Übergewicht zu ermitteln, denn wenn dieser Grund ein sitzender Lebensstil ist und Sie, anstatt sich mehr zu bewegen: Gehen und Sport treiben, eine Diät machen, dann gibt es darin absolut keine Logik. Wenn Sie abnehmen möchten und Ihre Maßnahmen positiv sein sollen, ermitteln Sie die Ursache für die zusätzlichen Pfunde und beseitigen Sie diese unbedingt. Danach können Sie mit Maßnahmen zum Abnehmen fortfahren.
Richtige Ernährung
Sehr oft ist eine schlechte Ernährung die Ursache für Übergewicht. Trotz der Tatsache, dass es aufgrund eines komplexen Arbeitsplans sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren, versuchen Sie es.
Ein wesentlicher Bestandteil der richtigen Ernährung sind getrennte Mahlzeiten und natürlich geteilte Mahlzeiten. Kurz gesagt, die getrennte Ernährung basiert auf der Tatsache, dass alle Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt werden: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Diese Lebensmittelgruppen müssen in strenger Reihenfolge und in der richtigen Kombination verzehrt werden, was Sie im Artikel zu dieser Ernährungsform genauer erfahren können. Bei der fraktionierten Ernährung werden 5-6 Mahlzeiten pro Tag festgelegt, wobei die pro Tag verzehrte Nahrungsmenge nicht erhöht werden sollte und die übliche Nahrungsmenge auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte.
Natürlich geht es nicht ohne Einschränkungen. Um Gewicht zu verlieren, wird dringend empfohlen, den Konsum von Zucker zu vermeiden oder auf ein Minimum zu reduzieren, da er Fette und Wasser im Körper hält. Versuchen Sie auch, die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln einzuschränken, da diese die Kalorienverarbeitung des Körpers stören und außerdem zu einem Überschuss an Kohlenhydraten führen, die anschließend zu Fettablagerungen in den „Problemzonen“ der Frau (Hüften und Beine) werden.
Versuchen Sie außerdem, weniger Salz in Ihrer Ernährung zu verwenden, da es dazu führt, dass der Körper Wasser und Fette einlagert, was sich negativ auf Ihre Figur auswirkt. Häufiger Kaffeekonsum erhöht die Adrenalinproduktion des Körpers, was das Hungergefühl verstärkt. Der Verzehr von frittiertem und geräuchertem Essen wird äußerst selten empfohlen, da der Magen damit nur sehr schwer zurechtkommt und es daher zur sogenannten „Überlastung“ kommen kann.
Wenn Sie mit einer richtigen Ernährung abnehmen möchten, dann essen Sie ausschließlich gesunde Lebensmittel. Vermeiden Sie Konservierungsstoffe, verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fast Food. Das Essen sollte gleichzeitig erfolgen:
- Frühstück – 8:00;
- Zweites Frühstück – 10:30;
- Mittagessen – 13:00;
- Nachmittagssnack – 16:00;
- Abendessen – 18:30 Uhr.
Diese Ernährungsweise ist so konzipiert, dass Sie um 7 Uhr morgens aufstehen und gegen 23 Uhr ins Bett gehen. Wenn Sie später zu Bett gehen, können Sie gegen 21 Uhr einen kleinen Snack, leichte Kost zu sich nehmen: Obstsalat, fettarmen Joghurt oder Nachtisch. Wenn Sie spät aufstehen und spät zu Bett gehen, muss Ihr Essensplan angepasst werden.
Viele Mädchen glauben, dass sie zu Hause richtig abnehmen können, wenn sie nach sechs Uhr abends nicht mehr essen – und das ist das größte Missverständnis. Dazu müssen Sie nur darüber nachdenken, warum genau um 18 Uhr abends und nicht nach Sonnenuntergang oder wenn der erste Stern am Himmel erscheint? Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen, 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt für jede Person, zu dem sie ins Bett geht. Daher ist es völliger Unsinn, nach 6 Stunden nichts zu essen. Wenn du um 1 Uhr morgens ins Bett gehst, heißt das, dass du 7 Stunden fasten musst!? Wenn Sie also um 21 Uhr ins Bett gehen, wird empfohlen, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Wenn Sie jedoch um 1 Uhr morgens ins Bett gehen, wird empfohlen, nach 22 Uhr nichts mehr zu essen.
Diäten
Um Übergewicht zu verlieren, können Sie Diäten anwenden. Denken Sie daran, dass nicht alle Diäten beim Abnehmen helfen. Daher ist die Wahl einer wirksamen Diät eine sehr schwierige Frage. Manchmal können Sie Gewicht verlieren, indem Sie ein Produkt aus Ihrer Ernährung streichen, das Übergewicht verursacht, das können Fleisch, Orangen oder Backwaren sein. Natürlich ist es die beste Option, wenn ein Ernährungsberater eine individuelle Diät erstellt, aber das ist ziemlich teuer, sodass Sie Ihre eigene Diät auswählen und die Diät basierend auf Gewichtsveränderungen und Gewichtsverlust bestimmter Körperteile anpassen müssen.
Übung
Nur mit der richtigen Ernährung und Bewegung können Sie zu Hause abnehmen. Wenn Sie ohne Diät zu Hause abnehmen möchten, dann sollte die körperliche Aktivität gesteigert werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen zum Abnehmen, dabei kann es sich sowohl um spezielle Übungssätze als auch um allgemeine Übungen handeln.
Es wird empfohlen, sich abends und nicht morgens oder nachmittags körperlich zu betätigen. Die Dauer der Übungen sollte mindestens 20-30 Minuten pro Tag betragen; Am besten nehmen Sie sich täglich 40 Minuten Zeit für die Übungen. Legen Sie bei den Übungen unbedingt kurze Pausen ein, in denen Sie ein paar Schlucke Wasser trinken können. Nehmen Sie sich unbedingt trainingsfreie Tage. Führen Sie sie beispielsweise jeden zweiten Tag oder an bestimmten Tagen durch. Auf keinen Fall sollten Sie sich mit körperlicher Bewegung überlasten, da das Abnehmen sonst keinen Nutzen bringt, da es sich entweder negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirkt oder Ihre Muskeln zu wachsen beginnen, was für Mädchen ästhetisch nicht sehr ansprechend ist.