Eine ausgewogene Ernährung sollte die erforderliche Menge an Nährstoffen liefern, die erforderlich sind, um Ihren täglichen Lebensmittelbedarf zu erfüllen. Gleichzeitig ist es notwendig, ein Gleichgewicht zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und der Anzahl der Kalorien zu finden, die Sie täglich konsumieren, was erforderlich ist, um die richtige Energiebilanz aufrechtzuerhalten - im Idealfall müssen Sie so viele Kalorien konsumieren, wie Sie den ganzen Tag über verbrennen können.
Eine ausgewogene Ernährung sollte einzeln ausgewählt werden. Sie können Produkte nach Ihren eigenen Wünschen auswählen - möchten Sie Gewicht verlieren, Muskelmasse gewinnen oder den Körper einfach in gutem Zustand unterstützen? Das Essen wird jeweils völlig anders sein!
Eine ausgewogene Ernährung legt nahe, dass Sie 3-5-mal täglich in kleinen Portionen essen sollten, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate verteilt wie folgt:
- 50-60 Prozent der Energie sollten von Kohlenhydraten stammen, meist komplexe Cereals, Vollkornbrot, grobes Mehl und nur bis zu 10 Prozent der Energie können in den Körper aus einfachen Zucker-Sweets, Zucker, Früchten und Honig in den Körper gelangen.
- Von 20 bis 30 Prozent der Energie sollten von Fetten stammen. Die Standards ihres Verbrauchs hängen jedoch vom Energiebedarf des menschlichen Körpers, des Alters, des Geschlechts, der Art der körperlichen Aktivität oder des physiologischen Zustands (Schwangerschaft, Krankheit) ab. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und zahlreichen Expertengruppen sollten Fette mindestens 15 bis 20 Prozent Energie aus der Ernährung liefern, maximal 30 oder sogar 35 Prozent. Hier sprechen wir natürlich über Fettsäuren, die aus Nüssen und Samen sowie aus nicht raffiniertem Öl, Leinen, Oliven-, Sesam -Samen erhalten werden können.
- 10-15 Prozent der Energie sollten aus Proteinen, vorzugsweise pflanzliche Ursprungs-Legumes, Linsen, Kichererbsen, ausgehen.
Laut einer Studie im Bereich eines gesunden Lebensstils benötigt ein Erwachsener mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität 30 Kalorien für jedes Kilogramm Körpergewicht. Daher braucht eine Frau, die etwa 60 bis 70 kg wiegt, mindestens 2000 kcal pro Tag, um alle Prozesse des Lebens des Körpers und dessen normaler Funktionen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie gleichzeitig ein hohes Maß an körperlicher Aktivität haben - sollte die Anzahl der konsumierten Kalorien höher sein.
Menü für die richtige Ernährung - Machen Sie eine Diät
Leider lässt wir sehr oft Zeitmangel, Ideen und ein ständiges Gefühl der Müdigkeit dazu bringen, nicht darüber nachzudenken, was, wie und wenn wir essen. Tatsächlich ist eine gesunde Ernährung jedoch überhaupt nicht schwierig! Wenn Sie sich regelmäßig an ein paar einfache Machtregeln halten - bald wird es eine Gewohnheit! Suchen wir also nicht nach Ausreden und kümmern uns heute um unsere Gesundheit - denken Sie daran, dass es von sich selbst abhängt.
Regelmäßigkeit
Teilen Sie die tägliche Ernährung in kleine Portionen. Essen Sie alle 3-4 Stunden 4-5-mal am Tag-das wird den Stoffwechsel beschleunigen und den Stoffwechsel verbessern. Das regelmäßige Essen gleichzeitig trägt dazu bei, den Blutzucker auf der richtigen Ebene aufrechtzuerhalten, und schützt den Körper somit vor Hungerangriffen, was häufig zu ungesunden Snacks und übermäßigem Essen führt. Das Frühstück wird am besten 1-2 Stunden nach dem Erwachen und drei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen. Es ist wichtig, all diese Regeln zu beobachten, um schnell Gewicht zu verlieren, ohne den Körper zu schaden.
Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sollten so oft wie möglich in großen Mengen konsumiert werden. Sie sollten mindestens die Hälfte der gesamten Diät in den entsprechenden Proportionen sein: ¾ - Gemüse, ¼ - Früchte. Ihre Auswirkung auf die Gesundheit ist auf den Gehalt an sehr vielen Vitaminen (einschließlich Vitaminen C, E, Folsäure, Beta-Carotin), Mineralien (einschließlich Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und Ballaststoffen zurückzuführen. Die Ernährung, reich an Gemüse und Obst, wirkt sich auf die korrekte Funktionsweise der Verdauungs-, Immun- und Hormonsysteme aus.
Müsli und Müsli
Gruppen werden empfohlen, täglich zu verwenden. Gruppen normalisieren die Verdauung, reinigen Sie den Körper und laden Sie sie mit Energie. Müsli und Getreide sollten ein Bestandteil der meisten Gerichte sein. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die die Hauptergiequelle für den menschlichen Körper sind. Wählen Sie Brot aus grobem Mehl, braunem Reis oder einem der Getreide (Buchweizen, Gerste, Haferflocken, Hirse oder Roggen). Alle Produkte sind auch eine Quelle von B -Vitaminen, Magnesium, Zink und Faser, die den Verdauungstrakt regulieren und das Blutcholesterinspiegel reduzieren.
Milch- und Milchprodukte
In der täglichen Diät sollten Milchprodukte vorhanden sein - natürlicher Joghurt, Kefir oder Hüttenkäse. Dies ist eine Kalziumquelle für den Körper, der der Hauptbaustein des Knochengewebes ist. Durch solides Käse sollten aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Salz nur von Zeit zu Zeit konsumiert werden. Es ist erwähnenswert, dass Milchprodukte häufig allergen sind, daher sollten sie mit besonderer Vorsicht gegenüber Menschen mit Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten wählen.
Fleisch, Fisch und Eier
Produkte aus dieser Gruppe sind eine Quelle für nützliches Protein - das Hauptbaummaterial unserer Muskeln. Vergessen Sie sie also nicht. Es wird empfohlen, den Verbrauch von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten auf 0,5 kg/Woche zu begrenzen, da, wie jüngste Studien gezeigt haben, ihr hoher Verbrauch zur Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen beiträgt. Sie können Geflügel landwirtschaftlich oder im Ofen gebacken oder durch Fische ersetzen (vorzugsweise fett, was reich an ungesättigten Fettsäuren aus der Omega-3-Gruppe ist). 1-2 Mal pro Woche sollte auch Pflanzenprotein aus Hülsenfrüchten, Linsen oder Kichererbsen konsumieren.
Gemüseöle
Der biologische Wert von pflanzlichen Ölen wird durch ihre Fettsäurezusammensetzung und die Anzahl der verwandten Substanzen bestimmt: gesättigte Fettsäuren haben in Sesam, Soja und Baumwollöl. Gemüselöle sollten eine Ergänzung zur täglichen Ernährung sein, vorzugsweise als Tankstelle für Salate. Rapse -Öl und Olivenöl können zur Zubereitung von kalten und heißen Gerichten verwendet werden. Die verbleibenden Öle sollten nicht thermischen Effekten ausgesetzt werden. Rauch- und Sesamöle haben besonders nützliche Eigenschaften.
Salz und Zucker
Zucker und Salz sind die Aromen, die wir jeden Tag verwenden, ohne darüber nachzudenken. Wir geben Zucker in Getränke, es ist auch für die Vorbereitung klassischer Gebäck erforderlich. Ohne Salz ist kein einziges alltägliches Gericht abgeschlossen. Konsumieren Sie nicht mehr als 5 g Salz pro Tag (1 kleiner flacher Löffel). Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Gewürze anstelle von Salz - dies hilft, eine Schwellung zu verhindern. Begrenzen Sie auch den Verzehr von Zucker und Süßigkeiten, da dies leere Kalorien sind, die keinen Nutzen haben. Ersetzen Sie sie durch frische Früchte, getrocknete Früchte oder Nüsse.
Wasser trinken
Wenn wir über die richtige Ernährung sprechen, vergessen Sie nicht, dass Wasser eines der Hauptelemente einer gesunden Ernährung ist. Zur ordnungsgemäßen Flüssigkeitszufuhr müssen Sie mindestens 8 Gläser pro Tag reines Wasser konsumieren. Säfte und kohlensäurehaltige Getränke sollten in den Hintergrund nachkommen oder vollständig aus Ihrem Leben verschwinden. Nehmen Sie eine Regel ein, um 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken - das Wasser füllt den Magen teilweise und erlaubt Ihnen nicht, zu viel zu essen.
Es wird nützlich sein:
- Essen Sie mindestens fünf Portionen verschiedener Gemüse und Obst pro Tag.
- Essen Sie mindestens zwei Teile Fische pro Woche.
- Mehr Pflanzenprodukte konsumieren.
- Begrenzen Sie die Menge des Verbrauchs von gesättigten Fetten, Zucker und Salz.
- Überspringen Sie keine Essensgerichte - Sie sollten ein volles Frühstück, Mittag- und Abendessen haben.
- Trinken Sie täglich viel Wasser, etwa 6-8 Gläser.
- Körperlich aktiv sein.
Remote -Gewichtsverlustmodus
Harte Lebensmittelbeschränkung ist kurzfristig wirksam. Daher müssen Sie auf einem Kefir- oder Buchweizenbrei sitzen, und müssen darauf vorbereitet sein, dass die verlorenen Kilogramm schnell zurückkehren. Aber Sie können Ihre eigene Ernährung so neu aufbauen, um das Gewicht zu reduzieren und auf dem gleichen Niveau von Plus oder minus 2 kg zu reparieren. Dazu sollten Sie fraktionell essen: nicht dreimal täglich in großen Portionen, sondern in kleinen Dosen 5 -mal. Sie müssen auch alle Kalorien aufgeben:
- Soda süße Getränke;
- Alkohol;
- Desserts;
- gebratene und gebackene Kartoffeln;
- fettes rotes Fleisch;
- Würste und Würste;
- Flocken, schnelles Frühstück;
- Fastfood;
- Betten und andere Backen aus weißem Weizenmehl.
Die Grundlage der Ernährung sollte frisches Gemüse und Obst sein, fettarmen Fisch und weißem Fleisch, Getreide mit Ausnahme von weißem Reis. Es ist nützlich, ein Essenstagebuch zu behalten, wenn alle Mahlzeiten selbst die bedeutendsten. Sie sollten auch die tägliche Kalorienrate für Ihr Gewicht und Ihren Lebensstil berechnen, 300-500 Einheiten davon nehmen und sich nur solchen Kalorieninhalten einhalten.